תזונה עתירת חלבונים מה זה ולמה זה עובד

II. כמה יתרונות נהדרים של תזונה עתירת חלבונים

III. סכנות של תזונה עתירת חלבונים

IV. מרובה חלבון אתה רוצה?

V. משאבים חלבון

VI. תכניות מאכלים לתזונה עתירת חלבונים

VII. איך אפשר לשמירה על תזונה עתירת חלבונים

ח. טעויות נפוצות שיש לעקוף מהן

ט. ניתוח על דיאטות עתירות חלבון

שאלות נפוצות

מאפיין	יתרונות
חֶלְבּוֹן	חיובי ומתקן קבוצות שרירים מאפשר לך מרגיש באמת שובע מגביר את חילוף החומרים האישי שלך מקטין את הצרכים שיכול להושיט יד לך להשיל קילוגרמים
בְּרִיאוּת	שיכול למזער את הסכנה למחלות מרכז שיכול להושיט יד לך להגן על משקל תקין שיכול לתמוך את טווחים הכולסטרול האישי שלך שיכול למזער את הסכנה לסוגים מסוימים של רוב סוגי הסרטן
ירידה בכמה קילוגרמים	אולי להושיט יד לך להשיל קילוגרמים ולשמור עליו שיכול להושיט יד לך לבזבז שומנים שיכול להושיט יד לך לנשים שריר שיכול לתמוך את שיטה הרוח האישי שלך
דחיפה כלפי מעלה בשרירים	אולי להושיט יד לך לנשים שרירים שיכול להושיט יד לך להבריא מוקדם יותר מאימונים שיכול לתמוך את היכולת והביצועים האישי שלך שיכול למזער את הסכנה לפציעה

II. כמה יתרונות נהדרים של תזונה עתירת חלבונים

לתזונה עתירת חלבון הוכח כי ישנם מגוון יתרונות, משלב:

• ירידה בכמה קילוגרמים
• דחיפה כלפי מעלה בשרירים
• צמיחה בקרת הסוכר בדם
• אפשרות הוריד למחלות מרכז
• אפשרות הוריד לסוגים מסוימים של רוב סוגי הסרטן

לנתונים תוספת על כמה יתרונות נהדרים של תזונה עתירת חלבון, אנא עיין בסעיף המתקרב: דיאטה עתירת חלבונים: יתרונות, סיכונים וטיפים

III. סכנות של תזונה עתירת חלבונים

בנוסף שתזונה עתירת חלבון יכולה לתת הטבות מספר רב של, ישנם יכול אפילו סכנות הקשורים אליה. סכנות אלו כוללים:

• פגיעה לכליות
• התייבשות
• עֲצִירוּת
• אפשרות מוגבר למחלות מרכז
• אפשרות מוגבר לסוגים מסוימים של רוב סוגי הסרטן

מכריע לרמוז כי סכנות אלו קשורים רק א לתזונה עתירת חלבון שאינה מאוזנת היטב. אם אתה מתרכז ב לצפות אחר תזונה עתירת חלבון, מכריע להתייעץ עם הרופא האישי שלך כדי לאמת שהיא מתאימה לך.

IV. מרובה חלבון אתה רוצה?

סכום החלבון שאתה פשוט רוצה ל בכל אחר צהריים תלויה בגיל, במין וברמת הפעילות האישי שלך. אכילה ההתייחסות התזונתית (DRI) לחלבון היא 0.8 הופעל חלבון לק"ג משקל מסגרת ליום. עבור אינדיבידואל השוקל 150 קילוגרמים, זה מתורגם לכ-56 הופעל חלבון ליום.

שוב, אנשים אחרים מסוימים עשויים להזדקק ליותר חלבון מה-DRI, מקביל ל ספורטאים, חצאים אחרים בהריון ואלה שמתאוששים מפציעה. אם אינך מאובטח מרובה חלבון אתה רוצה, גורם ולא באמצעות הרופא האישי שלך או ולא באמצעות דיאטנית מוסמכת.

להלן לא מעט טיפים כלליות לכמות החלבון שאתה פשוט רוצה ל לטרוף בכל אחר צהריים:

* מבוגרים: 0.8 הופעל חלבון לק"ג משקל גוף ליום
* ספורטאים: 1.2-1.7 גרם חלבון לק"ג משקל מסגרת ליום
* חצאים אחרים בהריון: 1.1 הופעל חלבון לק"ג משקל גוף ליום
* אנשים שמחלימים מפציעה: 1.2-1.5 גרם חלבון לק"ג משקל מסגרת ליום

מכריע לרמוז שאלו רק א טיפים, וצרכי ​​החלבון האישיים האישי שלך עשויים להשתנות. אם אינך מאובטח מרובה חלבון אתה רוצה, גורם ולא באמצעות הרופא האישי שלך או ולא באמצעות דיאטנית מוסמכת.

V. משאבים חלבון

ישנם משאבים מספר רב של ורבים לחלבון, הן מהחי והן מהצומח. מרובה מהמקורות הטובים ביותר לחלבון כוללים:

• בשר, תרנגול ודגים
• ביצים
• מוצרי חלב
• שעועית, עדשים וקטניות אחרות
• אגוזים וזרעים
• דגנים מלאים

בבחירת משאבים חלבון, מכריע לחשוב על את התמורה התזונתי הכולל של המזון. כדוגמה, בשר, תרנגול ודגים הם כולם משאבים טובים לחלבון, אך הם יכול אפילו עשירים בשומן רווי. ביצים הן אספקה מצוין לחלבון וחומרי ויטמין אחרים, אך הן מכילות יכול אפילו כולסטרול LDL. מוצרי חלב הם אספקה מצוין לחלבון וסידן, אך הם לעתים קרובות יכול אפילו עשירים בשומן רווי וכולסטרול. שעועית, עדשים וקטניות אחרות הן אספקה מצוין לחלבון, סיבים וחומרים מזינים אחרים. אגוזים וזרעים הם אספקה מצוין לחלבון, שומן בריאים וחומרים מזינים אחרים. דגנים מלאים הם אספקה מצוין לחלבון, סיבים וחומרים מזינים אחרים.

מכריע לאכול הרבה מאוד משאבים חלבון על מנת פשוט לקבל את מלוא המגוון המגוון של אבות המזון שהגוף האישי שלך רוצה ל.

VI. תכניות מאכלים לתזונה עתירת חלבונים

תזונה עשירה בחלבון יכולה להתפתח ל באופן קיצוני תכליתית, וישנן כמה דרכים ושונות ליצור טכניקות מאכלים העונות על המשאלות וההעדפות האישיות האישי שלך. להלן לא מעט איך אפשר ליצירת תוכנית ארוחה עתירת חלבון:

• התחילו את כיום ולא באמצעות ארוחת בוקר עשירה בחלבון. זה אולי לשלב ביצים, יוגורט, שיבולת ערמומי ולא באמצעות אבקת חלבון או שייק חלבון.
• משולב חלבון בכל ארוחה וחטיף. זה יעזור לך להישאר שבע ומרוצה כיום.
• החליט על משאבים חלבון רזים, מקביל ל תרנגול, דגים, טופו, שעועית ועדשים.
• 12 חודשים את משאבים החלבון האישי שלך כדי פשוט לקבל מספר בדים מזינים.
• מבשלים את החלבון בדרכים רווחה, כמו צלייה, אפייה או צלייה.

להלן לא מעט טכניקות מאכלים כדוגמה לתזונה עתירת חלבון:

• ארוחת בוקר: שיבולת ערמומי ולא באמצעות אבקת חלבון ופירות
• ארוחת צהריים: סלט ולא באמצעות תרנגול או דג בגריל, ירוקים ולחם מחיטה מלאה
• חטיף: יוגורט ולא באמצעות תוצאה סופית אזור מיוער ואגוזים
• ארוחת לילה: סלמון ולא באמצעות ירוקים צלויים ואורז חום
• חטיף: שייק חלבון

אלו הן רק א מרובה דוגמאות לאופן במהלך אשר שאתה יכול להיות ליצור תוכנית ארוחה עתירת חלבון שמתאימה לצרכים ולהעדפות האישיות האישי שלך. ולא באמצעות מעט דמיון, תוכלו ליצור בפשטות מאכלים טעימות ומשביעות שיעזרו לכם להצליח ב ליעדי הבריאות שלכם.

VII. איך אפשר לשמירה על תזונה עתירת חלבונים

הגנה על על תזונה עשירה בחלבון יכולה ללמוד לירידה במשקל, לעלייה בשרירים ולבריאות הכללית. שוב, זה אולי יכול אפילו קשה פשוט לקבל מספיק חלבון בתזונה האישי שלך, מאוד מאוד לאלה ש לא שגרתי לטרוף רבים בשר או מזונות אחרים עתירי חלבון. הנה מרובה איך אפשר לשמירה על תזונה עשירה בחלבון:

• התחל באמצעות הוספת מזונות עשירים בחלבון לארוחות ולחטיפים האישי שלך. מרובה משאבים טובים לחלבון כוללים בשר רזה, דגים, עופות, ביצים, שעועית, אגוזים וזרעים.
• חפש טכניקות להוסיף חלבון לארוחות האישי שלך מבלי להוסיף רבים אנרגיה נוספות. כדוגמה, שאתה יכול להיות להוסיף תרנגול מגורר או טופו לסלטים, מרקים ותבשילים.
• הקפידו לשתות רבים מים למשך כיום. זה יעזור להגן על לחות ולתחושת שובע.
• בצע עבודה פיזית סדירה. עבודה פיזית מסייעת בבניית שרירים, אשר בתורה עוזרת לבזבז שומנים.
• בצע התאמות הדרגתיים בתזונה האישי שלך. אל תנסה לעבד מחדש הכל של זה . התחל בביצוע התאמות קטנים, מקביל ל הוספת מנה אחת או שתיים נוספות של חלבון לארוחות האישי שלך בכל אחר צהריים.

ניטור אחר עצות אלו אולי להושיט יד לכם להגשים מעבר יסוד לתזונה עתירת חלבון ולהפיק ממנה את המרב.

טעויות נפוצות שיש לעקוף מהן

כאשר מקפידים על תזונה עתירת חלבון, מכריע לעקוף מטעויות נפוצות. טעויות אלו עלולות לחבל בתוצאות האישי שלך ולהקשות על קיבלת יעדי הבריאות האישי שלך.

להלן מרובה מהטעויות הנפוצות ביותר שיש לעקוף מהן בתזונה עתירת חלבון:

• אכילת כמות מוגזמת של חלבון.

• לא ארוחות מספיק פחמימות.

• לא מקבל מספיק סיבים.

• לא שותה מספיק מים.

• לא מתאמן ברציפות.

באמצעות הימנעות מטעויות נפוצות אלו, שאתה יכול להיות להאריך את סיכויי ההצלחה האישי שלך בתזונה עתירת חלבון.

ט. ניתוח על דיאטות עשירות בחלבונים

ישנו מסגרת הולך וגדל של סקירות על ההשלכות של דיאטות עתירות חלבון. מרובה סקירות הראו שדיאטות עתירות חלבון מיומנויות להושיט יד בירידה במשקל, לתמוך את בקרת הסוכר בדם ולהפחית את הסכנה למחלות מרכז. שוב, סקירות אחרים מצאו שדיאטות עתירות חלבון עלולות להנחות יכול אפילו להתייבשות, דאגות בכליות ואובדן עצם.

אפקטים המחקרים הללו משתנות בהתאם לסוג הדיאטה עתירת החלבון, סכום החלבון הנצרכת ומשך המחקר. מכריע לרמוז שכמעט כולם המחקר על דיאטות עתירות חלבון נערך בבעלי סגנון חיים או במחקרים קטנים בבני אינדיבידואל. חיוני ניתוח תוספת כדי לפתור את ההשלכות ארוכות המגוון של דיאטות עתירות חלבון על בני אינדיבידואל.

אם אתה מתרכז ב לצפות אחר תזונה עתירת חלבון, מכריע לתקשר תחילה ולא באמצעות הרופא האישי שלך. הרופא האישי שלך אולי להושיט יד לך לפתור אם תזונה עשירה בחלבון מתאימה לך וירצה לייעץ ​​על תוכנית תזונה בטוחה ויעילה.

ש: מהם כמה יתרונות נהדרים של תזונה עתירת חלבון?

ת: תזונה עתירת חלבון יכולה לתת מגוון יתרונות, משלב:

• ירידה בכמה קילוגרמים
• דחיפה כלפי מעלה בשרירים
• צמיחה בקרת הסוכר בדם
• אפשרות הוריד למחלות מרכז
• צמיחה רווחה העצם

ש: מהם הסכנות של תזונה עתירת חלבון?

ת: תזונה עשירה בחלבון יכולה להתמודד עם יכול אפילו מרובה סכנות, משלב:

• פגיעה לכליות
• התייבשות
• עֲצִירוּת
• אפשרות מוגבר לסוגים מסוימים של רוב סוגי הסרטן

ש: מרובה חלבון אתה רוצה?

ת: סכום החלבון שאתה פשוט רוצה ל תלויה בגיל, במין וברמת הפעילות האישי שלך. העצה הכללית היא לאכול 0.8 הופעל חלבון לק"ג משקל מסגרת ליום. שוב, לאלה ש עושה ניסיון להשיל קילוגרמים או למחיר שריר, כנראה יש שתרצה לאכול יותר חלבון.